玄米菜食は現代人に不足しがちなビタミンB群がしっかり摂れる

現代人は、食べ過ぎ、油、糖分の摂りすぎと…食生活が乱れがちですが、自然食・玄米菜食の大いなる利点は、まず、栄養バランスが微量なる成分にいたるまで、ほぼ完全にとり込めること。しかもとくにビタミンB群についてはビタミンB1からB12まで、玄米と大豆、および発酵生成食品をとり込むことで、十分に満たされた食事といえるのです。
おいしい玄米、おいしくない玄米

さらに、繊維を多く含んだ自然食であれば、腸内細菌の中身はビフィズス菌を中心とした有用菌が大多数を占め、そしてこのビフィズス菌が腸内において、もっとも大切なビタミンB群を十分に作り出してくれます。
そのためにビフィズス菌の多い腸内細菌叢の人は、尿中および血中のビタミンB1の量がそうでない人の3倍に近いという報告もあります。

現代人では、ビタミンB1についてほとんど不足することのないビタミンと、栄養学者の間でもとり違えられています。じつはこれが問題です。豚肉の中には100グラム中1.34ミリグラと玄米の3倍近い量が計算上に含まれているのです。

したがって、肉の大好きな現代人にはB1欠乏症はありえないというのが、常識となっています。実際には、大量に肉食をすれば、腸内細菌は大腸菌やウェネシュ菌という悪い菌によって占められてしまい、そうした菌の中にあるビタミンB1破壊酵素によって、完全に食品中にあったB群は消滅してしまいます。

ここに、もっと注目する必要があるでしょう。同じことは、母乳児と粉乳児についてもいうことができます。たとえば、人工栄養に用いる調整乳は、母乳以上にたくさんのB1、B2、B12 、葉酸、ニコチン酸などが含まれていますが、人口栄養児の大便には、母乳児に比べるとこれらのB群が非常に少ない値になっています。このことからも、食品中のB群と、私たちの生命と精神の働きにもっとも大切なビタミンB群は、数値的には常にアンバランスであります。
つまり、腸内細菌さえ良ければ、B群は体内で十分に作られるし、腸内細菌が悪ければ、食品中叩にB 群を多く含むものをとってもまったく、意味を持たなくなってしまうのです。
ビタミンB1を多く含む食品はこちら


ビタミンB6を多く含む食品

たんぱく質を多く摂りすぎってしまった際に必要となるビタミンです。いわゆる食べ過ぎで胃がもたれてしまっているような時は基本的にこのビタミンB6が必要です。

生理作用

たんぱく質の成分であるアミノ酸の合成・分解に関連する酵素をB6は補酵素として助けます。B6不足になると、アミノ酸代謝異常が起き、B6欠乏食で育てた蚕などは繭を作れずに死滅します。
たんぱく質を摂ったら、B6も多く摂ることが必要です。焼き肉、しゃぶしゃぶ、ハンバーグ、ステーキなどを食べた際には忘れずにB6をしっかり摂るようにします。

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脳の神経細胞と神経細胞の間で情報の受け渡しをしている物質を神経伝達物質といいますが、神経細胞の興奮を抑制するGABA(ギャバ)と呼ばれる神経伝達物質の合成にB6が欠かせない働きを担っています。

薬理作用

女性が月経前に頭痛や腹痛、鬱っぽい症状などの不定愁訴に悩むPMSにB6の大量摂取が有効です。ピルの服用中の女性にも同様の効果が確認されています。

女性のためのビタミン対策(月経前症候群にビタミンB6)

1日の所要量

日本では特に定められてませんが、米国では成人男性2.0mg、女性1.6mgと定めています。

欠乏症

1915年、米国で高温殺菌により破壊された缶入りミルクを飲んでいた300人以上の赤ちゃんが痙攣発作を起こす事件が起きました。この痙攣は、B6欠乏におる中枢神経の異常な興奮によるもので、FDAの対応が早く、B6を与えたため、難を逃れました。

こうした特殊なケースを除けばB6だけの欠乏はあまり知られていません。サプリなどでもビタミンBとして発売されているものは多数ありますが、B6単独の商品というのはあまり見かけません。

しかし、B2欠乏やニコチン酸欠乏に合併して皮膚炎などを助長している可能性があります。摂取したB6が活性型のピリオドキサルリン酸に変わる際にB2が必要なため、B2欠乏は、B6欠乏を合併しやすくなります。
また、トリプトファンというアミノ酸からニコチン酸が合成される代謝にはB6が必要なため、B6欠乏は、ニコチン酸欠乏を助長する危険性もあります。

過剰症

1日1gを数週間~数ヶ月使用しても過剰症は認められません。安全を見積もって1日80~100mgまでは問題ありません。

ビタミンB6を多く含む食品

ピリドキシンは植物性食品に、ピリキサルとピリドキサミンは動物性食品に多く含まれます。菜食や肉食に偏った食事をしても不足の心配は不要です。

ビタミンB6 推奨摂取量(20mg)を1種類の食品で摂る場合

  • 牛レバー/1切れ(225g)
  • 牛乳/4リットル(4000cc)
  • さんま/5尾(351g)
  • ほうれんそう/5束(1250g)

ビタミンB6にいてメモ

B6は、ピリドキン、ピリドキサル、ピリドキサミンとこれらにリン酸が結合した6種類の物質の総称です。このうち体内で働く活性型B6は「ピリドキサルリン酸」です。

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ビタミンDが多く含まれる食品

特徴

名称

  • ビタミンD
  • ビタミンD2
  • ビタミンD3

所要量(1日)

  • 成人/100IU(国際単位)

食品の性質

  • 熱や酸にやや安定

生理作用

  • 紫外線にあたると皮膚で合成され、主に肝臓に貯えられる。
  • 骨の発育( 骨、歯にリン酸カルシウムの沈着を促進)
  • 血液中のリンの量を一定に保つ
  • ・カルシウム、リンの吸収をよくする

欠乏症

  • 骨や歯の石灰化が遅れ、骨、歯が弱くなる
  • 小児ではクル病、成人では骨軟化症
  • むし歯
  • 筋肉がたるむ

含まれる食品

  • 肝油、肝臓、イワシ、シラス干し、カツオ、マグロ、強化マーガリン

その他の注意

  • 日光にあたることの少ない人や魚肉の嫌いな人に不足しやすい
  • 日光の弱い地域では日光にあたって体内での
    ビタミンD合成を補うことが必要(とくに冬)

現代社会特有の「都市型の日光不足」が増加

鉄筋ビルの会社や学校に1日の大半を過ごす人が多くなってきました。住宅も大型マンション、高層ビル建築になりつつあります。商店街も地下街が各地に増えています。
鉄筋コンクリートに包まれたこれらの住居や、仕事場、勉強の場、買物や娯楽の場は一方では極めて不健康で、多くの病気を誘発する原因になっています。大阪の地下街に働いている人のアンケートを行った結果は、

  1. 目が疲れる、眼が痛い(27.5%)
  2. たちくらみ、目まい、光がまぶしい、涙が出る(18%)
  3. 視力低下(14%)li>
  4. 風邪をひきやすい(29%)
  5. イライラする(17%)

1~3は眼の異常です。これらのほか、日にあたらないと骨も弱くなり、歯も悪くなり、体力も低下します。その原因、理由は、

  • 地上では曇の日でも照度が10万ルクスもあるのに、地下では200~4 00ルクスしかなく、紫外線は殆んどない。
  • 穴倉にいることからくる精神的圧迫感。
  • 地下通路のラッシュ時の足音、話し声、雑音は70~80ホンもある。
  • 粉じんがある。

などです。
これらの不健康の原因に対する予防策としては、

  • 日光浴をする
  • 休憩時間をできるだけたくさんとる
  • 健康診断で細かい検査も実施する

ビタミDの食品含有量

含有量:食品可食部100g当たりの国際単位(IU)

  • カツオ塩辛/1700
  • ホンマグロ/1380
  • カツオ油漬缶詰/600
  • ナマリ節/530
  • イワシ缶詰/500
  • 塩鯖/485
  • 薩摩揚げ/458
  • カツオ節/430
  • カツオ(生)/420
  • イワシ水煮缶/400
  • カツオフレーク味付け缶詰/400
  • 鮭/350
  • 鯖(生)/330
  • スズキ生魚/280
  • シラス干し/200
  • 鯖(水煮缶)/190
  • メジマグロ/190/li>
  • 小エビ/150
  • ムツ(生)/140
  • サンマみろん干し/120
  • 田作り/90

皮膚が太陽光(紫外線)を浴びることでつくられるビタミンD。一般的に「太陽のビタミン」と呼ばれ、カルシウムの吸着をサポートするビタミンとして知られていますが、近年ではさまざまな健康リスクを遠ざける成分として注目を集めています。

一般的にビタミンDはビタミンD2とビタミンD3に大別できますが、DHCではより活性の高いビタミンD3を手軽なサプリメントにしました。食物から摂りにくく、太陽光を浴びない現代人に不足しがちなビタミンD3を、1日目安あたり25μg(1000IU)配合。日中のほとんどを室内で過ごしたり、美白のために紫外線を避けている方、冬になるとひきやすい方、加齢によりビタミンD3産生量が低下している方などにおすすめです。
※IU(国際単位:International Unit)とは、薬理学で用いられる、生体に対する効力を表す単位のこと。ビタミンA、D、Eなどの脂溶性ビタミンに対して用いられます。

ビタミンD3 30日分

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ビタミンB2を多く含む食品

所要量(1日)

  • 成人男子/1.0~1.1mg
  • 成人女子/0.8~1.1mg
  • 摂取エネルギー1000キロカロリーに対して0.55ミリグラム

食品の性質

  • 光にあたると溶けやすく壊れやすい
  • アルカリ性に弱い
  • 酸や熱にはやや安定し、水に溶ける

生理作用

  • 発育に必要
  • アミノ酸、脂肪、炭水化物の代謝に必要
  • 生体酸化の水素伝達作用をする
  • 細胞内物質代謝にフラビン酵素の成分として関係
  • 粘膜の保護に必要

活性型B2(FAD)はグルタチオン還元酵素の補酵素になっています。体内にできた過酸化脂質の分解には、グルタチオンペルオキシダーゼやグルタチオン還元酵素の働きが必要で、活性型B2はセレンというミネラルとともにこの分解を促進します。
ちなみにセレンは、放射線は実年齢よりも老化を早める。セレンなど抗酸化食品は放射線から身を守ると同時に老化も抑えるのように強力な解毒作用があります。
ビタミンEは、過酸化脂質の生成を抑制するビタミンですが、ビタミンB2は過酸化脂質の分解に働くビタミンで、動脈硬化などの予防に役立ちます。

欠乏症

  • 成長が悪化
  • 口唇炎、口角炎(皮膚粘膜移行部の炎症)、舌炎
  • 角膜炎
  • 肛門、陰部皮膚炎
  • 脂肪の吸収低下

脂漏性皮膚炎(頭皮や小鼻の脇にぶつぶつができる)や眼瞼炎、眼精疲労など鼻や目の症状もしばしば見られます。

含まれる食品

  • 卵、ベーコン、ドジョウ、豚・牛の肝臓、イナゴ、ナツメウナギ
  • 脱脂粉乳、調整粉乳、ヨーグルト、牛乳、生クリーム、酵母、胚芽
  • ホウレン草、ニラ、プルーン
  • アルファルファ、クロレラ、麦緑素などのレホルム食品


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食品の取扱上の注意

  • ・光に弱いので食品を暗所に保存する
  • 加熱、調理には比較的強いが、アルカリ性で加熱すると破壊されてしまう
  • 煮汁に出やすく、日本人に欠乏しやすいビタミンの1つ

ビタミンB2の食品含有量

食品可食部100gに含まれるビタミンB2の量(mg)

  • ヤツメウナギ(生、乾)/6
  • トルラ酵母/5.06
  • 乾燥酵母/4.78
  • 醸造酵母/4.28
  • 豚肝臓/3.6
  • 干しのり/3.4
  • 子羊肝臓/3.28
  • 牛肝臓/3.0
  • 味付けのり/2.9
  • かまいいり茶/1.8
  • 干ししいたけ/1.7
  • 脱脂粉乳/1.6
  • レバーペースト/1.45
  • せん茶/1.4
  • 抹茶/1.35
  • 乾燥マツモ/1.25

米、麦に多く含まれるビタミンB2

ビタミンB2は、とくに皮膚科系統の病気ではほとんどの処方箋で使われます。風邪が長びいたり、ストレスで胃潰瘍になったりするとB2の吸収が悪くなったり、逆に消費量が増えたりして、‰ が不足します。

口角炎や口内炎をはじめ、舌炎、鼻炎、咽喉頭炎、皮膚炎、視力減退などの症状が現れたら、B2不足を疑ってみる必要があるでしょう。

食品中には、ビール酵母に多く含まれるほか、米や小麦にも含まれます。玄米に対し白米でもそれほど差は大きくなく、B1の場合だったら玄米が精白米の4倍以上も含んでいるのに対してB2は2倍しか差がないのが特徴です

。麦のほうは、米よりも少し多めに含まれ、とくに無精白小麦には多く含まれています。またそばから作リヱるオートミールにも多く含まれています。

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妊婦さんや子供のためのビタミン

子供に飲ませる場合は(適量の数式がある)

14歳以上になれば大人扱いで問題ないでしょう。14歳未満の子供に適当なサプリとしては簡単に計算ができる方法がある。まず、子供の体重(kg)を50で割る。でてきた数値を大人がとるサプリの摂取量にかければ、その摂取量の目安になる。

体重30kgの子供の場合、30を50で割ると0.6になる。大人がビタミンCを1日1000mgとすればそれに0.6をかければ600mgが適量ということになる。

妊婦が摂るべきビタミン

とりわけ大切なビタミンは葉酸。葉酸は細胞が正常に分裂するための必須ビタミン。厚生労働省でも妊娠後、12週の間に1日400ugの葉酸をとると神経管欠損症の50~70%を予防できると積極的な摂取を推奨している。

つわりがひどい場合は

つわりに使われるビタミンの定番はB6。B6がつわりに効果的なのは、もう60年以上も前から確認されている。
使い方は、1回に10~15mgのビタミンB6を起床時、午後3時頃、そして就寝前の3回に分けて飲むこと。妊娠中の女性はビタミンB6が下がる傾向のあることがわかっているが、実際なぜB6がつわりに効果があるのかは判明されていない。

子供向けの甘味がついたものでも大丈夫?

サプリメントの形にまず注意を向ける必要がある。子供用サプリメントをうたっている製品の中には、キャンデーのようにかみ砕けるチュアブル・タイプ、シロップのような液体タイプ、大人用の半分以下のサイズのカプセルを採用したビタミンは基本的に甘みは不要だが、チュアブル・タイプはビタミンの味だけだと食べられないので、何らかのフレーバーは使わざるをえない。チュアブル・タイプには、砂糖や合成着色料が使われているものもあるが、これは避けた方がいい。どうしてもというときは、天然のフルーツエキスや少量の果糖が添加されているものがおすすめ。


薬以上の効果?!心臓病と痴呆には不足したビタミンを補う

動脈硬化の予防

コレステロールは体の細胞膜を作るのに必須物質ですが、、多過ぎると動脈硬化を進める原因になもなります。コレステロール値を下げるのに最も効果的なのは、ビタミンB群の一種であるナイアシンです。
コレステロールには、悪玉コレステロール(LDL)と善玉コレステロール(HDL)があります。善玉コレステロールは血管にこびりついた悪玉コレステロールを肝臓に引き戻し、動脈硬化を防ぐ働きもあります。

悪玉(LDL)と善玉(HDL)はこちら。

ナイアシンは、この善玉コレステロールを増やす働きがある。また、コレステロール値が高くても、動脈硬化にならない人もいる。
これは、単純にコレステロールが増えるのが問題ではなく、コレステロール(悪玉のLDLコレステロール)が酸化されて変性することが、動脈硬化の引き金になることがわかってきました。

酸化を防ぐには、抗酸化ビタミンであるビタミンCビタミンEをとることが重要です。

特に、脂溶性ビタミンであるビタミンEは、血管内の脂肪層の中に詰まったコレステロールに働きかけるので、脂質の酸化を止めるには最も効果があります。ビタミンB12、葉酸には心臓病の原因であるホモシステインを減らす働きがあるので、これらの摂取も有効です。

血糖値が安定せずに高くて心配

血糖値が高めの人に特に重要なのがビタミンB群です。血糖値が高いのは、血中に糖があふれている状態。ビタミンB1をたっぷりとって、糖質の代謝を高めなければなりません。ビタミンB1は糖分の代謝を助ける働きをします。
お米中心の食生活の日本人は、エネルギーの6割を炭水化物からとるため、B1は不可欠です。また、血糖値が上がると脂質のコントロールもうまくできなくなり、血中のコレステロールが上がって高脂血症や動脈硬化になりやすくなってしまいます。この予防には、脂質の代謝を高めるビタミンB2の摂取が有効です。さらにビタミンB6は、ブドウ糖をグリコーゲンや中性脂肪に変えるインスリンを合成し、分泌する能力を高める働きがあるので、積極的に摂るべきでしょう。

抗酸化作用を持つビタミンCビタミンEは、糖尿病の合併症の高血圧、動脈硬化を防ぐ効果があることから、多めに摂るといいでしょう。糖代謝にはビタミンCが必須です。特に、インスリンの作用が弱っている場合、ビタミンCはインスリンに似た働きで血糖を減らす作用があります。

最近、物忘れがひどい

高齢化が進むにつれ、痴呆は大きな社会問題になっています。現在のところ、薬物療法も大きな成果を上げているとはいえないのが正直なとろでしょう。そんな中でビタミンEが注目を浴びています。1つはアルツハイマー病。記憶中枢の細胞が死んで起こる病気だが、なぜ脳の細胞が死ぬのか原因はよくわかっていません。しかし、最近になって酸化ストレスが細胞死の原因になっている可能性を指摘されています。事実、米国の研究では抗酸化ビタミンであるビタミンEを毎日2000IUのむと、アルツハイマー病AD)のの進行がわずかだが遅れることが確認されています。この研究では、中等度レベルの患者を対象としたもので、病状が進行して服が着られなくなるまでに要した時間が、偽薬群では平均4 40日であったのに対して、ビタミンE群では平均670日と230日ほど時間が長くなりました。この結果を確認するため全米規模の臨床試験が進められています。発病する前から服用していれば、もっと顕著な効果を期待できると専門家は口を揃えます。

月経前にイライラする

生理前になるとイライラする、うつ眠気、不安感、鬱症状、足腰の冷え、お腹や胸の張り、肌が油っぼくなりニキビができやすくなるといった一連の症状を月経前症候群(PMSと呼びます。これは、血液中の女性ホルモン、エストロゲン(卵胞ホルモン)が多くなり、別の女性ホルモンであるプロゲステロン(黄体ホルモン)の分泌が低下してホルモンバランスが崩れるのが原因です。これらの不快な症状の解消には、エストロゲンの代謝に働くビタミンB6がお薦めです。ビタミンEは、血行を良くし、ホルモンのアンバランスを改善してくれるので、不快な症状の緩和に作用します。

目やほおがピクピクひきつる

目やほおがピクピクとひきつるのは、まぶたやほおを支配している運動神経のけいれんで、睡眠不足やストレス、アルコールの飲み過ぎなどで、疲れがたまっているときに起こりやすい症状です。まず、疲労を改善するのはビタミンB群です。
B1は中枢神経や末梢神経の働きを正常に保つ働きがあります。日本人が最も不足しやすいのがB 1といわれている。B2は脂肪の代謝、B6はたんばく質の代謝を受け持ち、B群全体で連携しながら、脳や神経の働きを正常に保つ作用があります。どれが不足しても疲労がたまりやすくなり、末梢神経に悪い影響を与えてしまいます。

薬と一緒にビタミンは摂るべきか?

処方薬でも大衆薬でも、多くの薬品が体の栄養状態に影響を与えています。薬品の中には、味覚を変えたり、口を渇きやすくさせたり、吐き気を誘ったりして、食欲を減退させてしまうものあります。
こうして食が細くなれば、体に入ってくる栄養素の量は同時に減少し、また、栄養素の吸収を妨げたり、排せつを促進させたり、体の中で利用されるのを妨害したりするケースもあります。リストは、一般的な薬品をとることで不足しやすくなるビタミンの一例です。不足分はサプリで補うといいでしょう。

  • アセトアミノフェン
    不足するビタミン…ビタミンC
  • アルコール
    不足するビタミン…ビタミンB1、B2、葉酸
  • 抗生物質
    不足するビタミン…ビタミンB2、ナイアシン、葉酸、ビタミンC、ビタミンD、ビオチン
  • 降圧剤
    不足するビタミン…ビタミンB6
  • 抗炎症剤
    不足するビタミン…ビタミンB6、B12、葉酸、ビタミンC、D
  • 利尿剤
    不足するビタミン…ビタミンB2
  • 下剤
    不足するビタミン…ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE

妊娠中、授乳中に必要なビタミン

ビタミンB12と葉酸は血液をつくるビタミンなので、赤ちゃんの成長には欠かせません。妊娠中も授乳中も余分にとるべきビタミンです。

妊娠すると、赤ちゃんの成長のためにカルシウムがたくさん必要だといわれます。それと同じ理屈から、すべてのビタミンがたくさん必要となります。妊娠前期よりも後期、後期よりも授乳期というふうに、ビタミン必要量はどんどん増えていきます。
ビタミンDは「骨のビタミン」ともいわれ、摂取したカルシウムを赤ちゃんの骨にするのに大切なビタミンです。妊娠前の3倍は必要となります。妊娠中にこれほど多量に必要となるビタミンはほかにはありません。

初心者にもわかりやすいビタミン、ミネラル(脂溶性ビタミン)ビタミンD

モルモットによる実験で、妊娠初期にCが欠乏すると、流産、後期に欠乏すると早産・死産が増えるため、人間の妊娠中もビタミンCが多量に必要と説く研究者もいます。しかし妊娠中よりも多量のビタミンCが必要なのは授乳期です。
母乳に含まれるビタミンCは20~40mg。したがって授乳中は、普段の1日100ミリグラムの2倍の量をとるべきでしょう。ビタミンB12と葉酸は、血液をつくるビタミンなので、赤ちゃんの成長には欠かせません。妊娠中も授乳中も余分にとるべきビタミンです。

つわりを治すといわれるのがビタミンB6。このビタミンはタンパク質の成分であるアミノ酸の吸収や脂肪の代謝に関わっているほか、解毒作用ももつビタミンといわれています。


時差ぼけを治すビタミン

ビタミンB12は体内時計の周期の修正に役立つ。ストレス解消に効果が大きいビタミンCをたくさん摂取しておくのがポイント。

国際線のパイロットやスチュワーデスがヨーロッパでステイするとき、テニスで汗を流すことが多いのはテニスのような運動をすると、時差ボケが解消するからです。この国際線のパイロットのようにスポーツで時差ボケの解消をはかるのなら、そのときはビタミンB1を少し多めにのんでおけばいいと思います。
しかし普通の人は、時差ボケ解消のためにスポーツする時間があるわけではありません。そこで出発前に、時差ボケを早くなくす効果のあるビタミンB12をのんでおきます。

人間も含めて、動物には体内時計があって、睡眠リズムはこの体内時計に従っているといいます。体内時計の周期は実際の生活時計の24時間ではなく、やや長めに設定されています。しかし周囲の刺激によって体内時計の周期も24時間に修正され、私たちは何の不都合もなく生活できるわけです。体内時計と生活習慣についてはこちら

ビタミンB12は、こうした体内時計の周期の修正に役立つビタミンだといわれています。海外旅行では、言葉が不自由な外周へ行くことと長旅のため、ストレスがたまりがちです。そこでストレス解消に効果の大きいビタミンCをたくさん摂取しておくことが大切です。ビタミンCの必要量は、その人の生活強度によって差があります。普段の倍量が必要量だと考えてください。


ジョギングに必要なビタミン

ジョギングのような、ゆるやかに走る運動は有酸素運動と呼ばれます。運動のエネルギー源としてグリコーゲンのほかに体脂肪を使い、そのとき十分な酸素が必要になるからです。ジョギングのほか、早足で歩くウォーキング、水泳、サイクリングなどもやはり有酸素運動です。

これに対して100mを走る短距離走や重量挙などは、筋肉に必要な量の酸素が供給されないため、無酸素運動と呼ばれます。したがって本人はジョギングのつもりでも、目いつぱい息せき切って走っては、それはジョギンクではなくランニング。運動生理学からみれば、それは有酸素運動とはいえず、群酸素運動に近くなってしまいます。

ここで注意しなくてはいけないのは、有酸素運動と無酸素運動との別れ道は、スピードの差ではないことです。両者の違いは、運動中に筋肉に酸素が十分に供給されるかどうかにかかっています。たとえばトレーニングを積んだスポーツ選手が1分間に150mのスピードで走っても、決して彼らは息切れすることはありません。彼らにとって、そのスピードの走り方はジョギングなのです。しかしトレーニングしていない人が、スポーツ選手と同じスピードで走ったとすると、たちまち息切れしてタダウンします。この場合、その人にとってはランニングになります。心肺機能が衰えているため、スピードの速いランニンクでは、筋肉に必要な酸素を供給できず、有酸素運動にはならないのです。

ジョギングが体力づくりや健康づくりに役立つのは、それが有酸素運動だからです。ですからその人の心肺機能に合わせ、息切れしない程度のスピードで走るのが原則です。有酸素運動が体にいいのは、心肺機能を高めてスタミナづくりに効果があると同時に、体脂肪を分解し、エネルギーとして消費するためです。それによって、お腹の出っ張りが引っこみ、肥満が解消し、成人病の予防につながるというわけです。

ダイエットでは、食事制限とジョギングを併用すれば、その効果も倍増します。ただしジョギンクなどの有酸素運動は、少なくとも20分以上は持続して運動しないと脂肪は消費されません。

さて、有酸素運動であるジョギングをする人は、ビタミンEを多めに補給しておくことが必要です。有酸素運動によって体の脂肪を燃焼させるとき、ビタミンEの働きがものをいうからです。もちろん有酸素運動では、糖質もエネルギーとして利用されるので、糖質の代謝に関わるビタミンB1も大切です。

ビタミンEは、摂取してから体のなかで効果を発揮するまでに6時間ほどかかります。
ですから早朝にジョギングする人は、朝起きてからビタミンEをのんだのでは、ジョギング中にはEの効果はあらわれない結果になります。ビタミンEは、その効果が比較的長続きするため、前夜にのんでも翌朝のジョギンク時に効果は失われません。


痴ほうを防ぐビタミン

ビタミンEは、その抗酸化作用によって、脳細胞の細胞膜の成分であるリン脂質の酸化を防ぎ、脳が退行性変化するのを守る働きがある。

神経細胞は、エネルギーとしてブドウ糖しか使わないため、ブドウ糖の代謝に必要な臥が神経細胞の栄養剤になります。しかしB1をとくに必要とするのは末梢の神経細胞で、脳の神経細胞にはB1のほかにB6とEも重要です。

B6は、脳内に必要なy・アミノ酪酸(GABA)という物質がつくられるときに働きます。
GAB Aが不足すると、けいれん(てんかん)を引き起こします。老人の病気のひとつに、パーキンソン病というて動作が極端に緩慢になる病気があります。とのパーキンソン病の治療薬のドパミンをのむと、けいれんを起こすことがありますが、そのような場合にB6を服用させるとけいれんが治まります。ドーパミンがB6の働きを抑える物質だからです。また脳には脳の集中力を高める作用があるので、ボケ予防の効果も期待できるかもしれません。

ビタミンEは、その抗酸化作用によって、脳細胞の細胞膜の成分であるリン脂質の酸化を防ぎ、脳が退行性変化するのを守ってくれます。リン脂質とは、リンと脂肪酸が結合した物質で、酸化されやすい性質をもっています。こ
のリン脂質は、.ブドウ糖が代謝されてエネルギーに変換するときに放出する活性酵素によって、酸化の危機にさらされます。それを守ってくれるのがビタミンE。その結果、脳の退行性変化をストップさせれば、ボケ予防にEが一役買うことになるでしょう。

ビタミンB6については初心者にもわかりやすいビタミン、ミネラル(水溶性ビタミン)ビタミンB6


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