1 日に飲む ビタミン の量 はどのくらいが適切でしょうか？「健康を維持するためには所要量の 2 ～ 3 倍が効果的」と判断するのは、このあたりがもっとも都合のいい量だと算出されるからです。
1日に所要量の2～3倍が効果的
ビタミン剤を病気の治療以外で飲むのなら、1 日に所要量の 2～3 倍のむのがもっとも効率的だといえます。
たしかに水溶性ビタミンは、使いきれなかった分は尿や汗となって排泄されます。これは体内で、ビタミンを貯蔵できる量や有効に利用できる量が決まっているからです。
この量を飽和量といっています。飽和量を超えると、水溶性ビタミンでは尿のなかに排泄される量が急に増え始めます。これを洪水現象といいます。
この飽和量では、飲んだビタミンはおおむね無駄なく利用されますが、飽和量を超えると飲んだビタミンの利用は急激に落ちてしまいます。たとえば飽和量の2倍の量をのんでも、2倍の効果は期待できず、せいぜい1.2倍ぐらいの効果しかないのです。
所要量を超えた分も病気の予防・治療に有効
ただ所要量を超えた分も、健康維持や病気の予防・治療に有効なことは経験的に証明されています。健康を維持するためには所要量の 2 ～ 3 倍が効果的だというのは、ビタミンの吸収率や利用率を勘案して、このあたりがもっとも都合のいい量だと考えるからです。
所要量の 5 倍以上をとるのは何か特別の目的があるとき、たとえばコレステロールが高い人が下げるために利用するなどの場合です。
ビタミンの所要量、飽和量、常用量
| ビタミン名 | 所要量 | 飽和量 | 薬としての常用量 |
| ビタミンA（IU） | 2000 | 5000～50000 | |
| ビタミンB1（mg） | 1.0 | 1.0 | 5～100 |
| ビタミンB2（mg） | 1.4 | 1.4 | 10～30 |
| ビタミンB6（mg） | 2.2 | 2.2 | 10～50 |
| ニコチン酸（mg） | 17 | 17 | 10～30 |
| パントテン酸（mg） | 4～7 | 7 | 30～2000 |
| 葉酸（μg） | 400 | 400 | 250～1500 |
| ビタミンB12（μg） | 3.0 | 5.0 | 5～20 |
| ビタミンC | 50 | 60～130 | 50～500 |
| ビタミンD（IU） | 100 | 2000～2000 | |
| ビタミンE（mg） | 10 | 150～300 | |
| ビタミンK（mg） | 0.07～0.14 | 5～15 | |
| ビタミンP（mg） | ルチンとして60 | 60～120 | |
| ビタミンU（mg） | 75 | ||
