ビタミンCを多く含む食品

2014/4/19 2017/12/12 ビタミンの知恵・知識

数えきれないほどの作用をもつビタミンCは、体に良いということ以前に、私たちが生きていくうえで必要不可欠な栄養素です。ビタミンCの効果としてよく知られているのは、風邪の予防や美肌を保つことでしょう。
抗酸化物質であるビタミンCは、体内の酸化を防ぐことで、生活習慣病やガンなどさまざまな病気を予防する効果にも期待できます。

1日の所要量

成人
少し前までは50mgでしたが現在は、100mgとなっています
妊婦
200mg

食品中の性質

熱・空気（酸素）、アルカリ、酵素により壊れやすく、酸、低温でやや安定
鋼、鉄により酸化しやすい
水に溶けやすい

生理作用

コラーゲンや繊維の生成と保持に関与
毛細血管、歯、軟骨、結合組織を健康に保つ
腸管からの鉄の吸収に関与
アミノ酸、ステロイドの生成に必要
細胞内の呼吸作用に関与
副腎皮質ホルモン、繊質ホルモンの合成利用に関与
蛋白質の利用に関与
病気に対する抵抗力を増強
チロジントリプトファン代謝に関与
肝臓の解毒機能を克進
メラニン色素の生産を阻害する
抗壊血因子として働く（毛細血管の抵抗性を増強）
貧血
歯・骨が弱くなる（歯周病になりやすく歯ぐきから出血する、歯肉色素沈着症を起こす）

欠乏症

成長が遅延
病気に対する抵抗力が減退、感染しやすくなる
傷が治りにくくなる
壊血病、皮膚・粘膜が弱くなり出血しやすく

含まれる食品

パセリ、干しトウガラシ、ホウレン草、ピーマン、大根、緑黄色野菜
抹茶、イチゴ、パイナップル、ミカン、トマト
豆類、クリ、サツマイモ、レンコン
アルファルファ、クロレラ、スピルリナなどのレホルム食品

取扱上の注意

加熱により破壊される。とくにアルカリ性のとき、また長時間低温では高温短時間より壊れやすい
鋼製食器は不適当
煮汁に出やすいので、所要量の2倍以上を献立に入れておくことが必要
ニンジンなどにはアスコルピナーゼ（ビタミンC分解酵素）があるので注意
ハチミツを加えると分解しやすいので注意
調理によるビタミンの損失（対照比較）

ビタミンC/50%
ビタミンB1 /25%
ビタミンB2/30%
ビタミンA/30%

ビタミンCは夏に消耗しやすい

暑さや紫外線を受けることで体内の活性酸素が増えてしまい、ビタミンCが消費されてしまうので、夏の暑い時季には特にビタミンCを消耗しやすくなります。そこで、ビタミンCを豊富に含む食品をたくさん摂りたいところですが、そういった野菜や果物は旬が冬で、夏になるとビタミンCの含有量は減ってしまうのです。
厚労省が推奨しているのは、成人一日100mgの摂取ですが、ビタミンCが減りやすい季節には、この栄養所要量の2倍、つまり200mgを目標とすると良いでしょう。さらに、生活習慣病の予防を目的とするならば、500mgくらいは摂りましょう。

効率良くビタミンCを摂るには

食事からビタミンCを摂取するには、野菜や果物など、まずビタミンCが豊富に含まれる食材を選ぶことです。ただし、ビタミンCは水溶性であり熱にも弱く、調理で下茹でが必要な野菜は、茹で汁に成分が溶け出してしまうため、成分表に表示されている含有量を摂るには、その3倍くらいの量を食べる必要があるといいます。
できるだけ水やお湯に浸さないほうが良く、栄養の損失を少なくするには、電子レンジを利用するなど加熱時間を短くしましょう。

そのてん、生で食べる果物なら調理によるロスが無く、栄養を効率良く摂ることができます。夏が旬のみかんなどの柑橘類には、クエン酸など疲労回復を促す成分も含まれていて、夏バテに効果的です。また、野菜でも、夏が旬の赤や黄色のピーマンなら生で食べることができ、ビタミンCが比較的多く含まれています。

柑橘類はタンパク質の消化に必要

その昔は、庶民の口に入る柑橘類といえば、温州みかん、夏みかんが一般的でした。しかしいまは品種改良された国産の柑橘類に輸入オレンジなども加わり、いろんな柑橘類をいつでも手軽に味わえるようになりました。
これらの柑橘類は、いずれもビタミンCが豊富です。しかも柑橘類に含まれるクエン酸は、糖質の代謝に関わるほか、タンパク質の消化を助け、鉄分の吸収率も高めてくれます。柑橘類のビタミンCは、貯蔵するうちに少しずつ減っていくので、やはり見た目に新鮮なものを選んで食べることです。ただし冷凍すればビタミンC の含有量に問題は生じません。夏になると、よく冷凍みかんが出回りますが、これは暑気払いにも役立ち、夏にふさわしい最適なデザートといえるでしょう。

ブドウ、梨、桃、スイカはビタミンCの含有量が少ない

柑橘頬は、たとえば夏みかん1個で1日所要量のビタミンC量50mgがほぼまかなえる優れた食品。イチゴ（中7個）、柿（中1個）も同様。
ほかにはキウイがビタミンCを多く含む果物としておすすめです。
意外にC の少ない果物が、ブドウ、梨、桃。野菜のスイカも、キュウリの仲間なのでCはほとんど含まれませんが、水分の補給に役立ちます。昔の人は、汗をかいたあと、スイカでノドを潤したものです。