ビタミンE を多く含む食品

ビタミンの知恵・知識

ビタミンE を多く含む食品

2014.04.262024.05.11

ビタミンE を多く含む食品を紹介しています。ビタミンE を多く含む食品は胚芽米、ペニバナ油やサフラワー油。背の青い魚には DHA や EPA も含まれます。

一般的に知られているのはアンチエイジング効果で体の酸化を防ぎ、肌、心臓、脳を守る「若さのビタミン」ということです。

ビタミンＥは強い抗酸化作用を持つ脂溶性のビタミンで、体内の脂質の酸化を防ぎます。また、動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下、 LDL (悪玉) コレステロールの減少、細胞膜を健全に保つなどの働きがあり、加齢によって発症しやすい疾患の予防に役立つことから、“若返りのビタミン”とも呼ばれます。

所要量（ 1 日）

成人 12 ～ 15 IU 国際単位
幼児 5 IU

食品の性質

熱や酸で壊れない
酸敗湯、鉄、鉛、鉄、アルカリ、紫外線で壊れる

生理作用

生体（ビタミンA やカロチン）の酸化を防ぐ
赤血球の溶血を防ぐ
必須脂肪酸の過酸化を防ぐ
筋肉の萎縮を予防し、機能をよくする
肺胞を丈夫にする
細胞膜、細胞質の機能を強化する
老化防止に役立つ

欠乏症

過酸化脂肪の生成（リボフスチンを作りシミのもとになる）
胎児の成長不全、生殖機能の低下
筋肉の萎縮
生体の生理活性の弱化、感染源に弱くなる

含まれる食品

小麦胚芽を常食とすることが望ましい
玄米胚芽、胚芽米、黒パン、緑黄色野菜（アルファルファ、クロレラ、麦緑素などのレホルム食品
米胚芽、小麦胚芽にもビタミンEは含まれているが、性ホルモン活動を旺盛にするビタミンE 小麦胚芽に含まれるもの（アルファ型）で、米胚芽に含まれるものの100倍の働きを持っている。
動物性食品には少ない

注意

熱、光、空気による分解は少ない
調理による損失は比較的少ない
植物油により摂取しやすい（サラダ油、ドレッシング、マヨネーズなどと食べるか、フライ、てんぶらなどにして食べると吸収率が高まる）</li

抗酸化ビタミン

ビタミンE は、血管や細胞を活性酸素の害から守り生活習慣病を予防する抗酸化ビタミンです。その働きは病気を防ぐだけでなく、肌の酸化を抑えて潤いを保ち冷えも改善し、全身の老化を抑制します。ストレスをはじめ、紫外線、食品添加物、排気ガスなど、活性酸素のもとが溢れている現代に生きる私たちには、ビタミンE は最も必要なビタミンといっても過言ではありません。

カギとなるのは「抗酸化」

動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞、ガンなど、中高年に多い病気の予防に優れたビタミンE。そして、これらの病気に共通する原因は活性酸素です。ビタミンEは、この活性酸素に対しての「抗酸化パワー」で病気を防いでいるのです。

私たちの体の中で最も酸化されやすいのは脂肪で、活性酸素によって脂肪が酸化されることでさまざまな病気が起こりますが、ビタミンEは脂肪の中に溶け込み、脂肪の酸化を非常に効果的に防ぎます。また、毛穴から分泌される皮脂の酸化を防いで、抜け毛や白髪の予防にも役立ちます。

女性はしっかり摂っておきたいビタミンE 効果

ビタミンEには、皮膚の末梢血管まで血行を良くしたり、自律神経を整える働きもあり、冷え症などに効果的です。脳下垂体に働きかけ性ホルモンの分泌を促す作用もあって、肌が潤うだけでなく、月経前症候群といった女性特有の症状にも効果的です。

ビタミンC を一緒に摂ることでビタミンE の備蓄量が増える

血液や細胞の中に蓄えられるビタミンE の量を増やすことで、体の中の活性酸素を消去することができます。そのためには、同じように優れた抗酸化作用をもつビタミンCを一緒に摂ることが大切です。

さまざまな働きをもつビタミンEですが、どれくらいの量を摂ったら良いのでしょうか？その栄養所要量は、成人男性で10mg、成人女性では8mgとされています。食品の摂取量にすると、目安として、アーモンドで30g、ピーナッツで80g、ヒマワリ油で25g、小麦胚芽で30gくらいになります。さらに、動脈硬化、心臓病や脳卒中を予防する目的なら、1日に100mgくらいは摂りたいところです。

ビタミンEが欠乏した状態だと、血行不良などから貧血、冷え症、肩こり、不妊などの症状があらわれることがあります。際立って不足した場合には、赤血球の膜が破壊され、溶血性貧血になることも考えられます。

サラダ油にはEはそれほど含まれていない

ビタミンEは、植物の種子の胚芽とぬかの部分にたくさん含まれているビタミンです。胚芽米がビタミンE食品として脚光を浴びたことがありましたが、胚芽米はまずいからイヤだという人も多いものです。

胚芽米のご飯が大好きな人は、それはそれで結構ですが、食品からビタミンE を摂るつもりなら、調理にべ二バナ油やヒマワリ油を活用する方法もあります。
本来、種子を絞って精製する植物油にはビタミンEは多いはずなのですが、精製して透明化するとビタミンEはほとんどなくなってしまいます。

したがってサラダ油には、ビタミンE はそれほど多くは期待できません。それにサラダ油の原料が大豆油なのでなおさらです。

魚の干物は新鮮なうちに食べる

ビタミンEには、α-、β-、y-トコフェロ－ルなど多くの種類がありますが、α-卜コフェロールを100とすれば、β-は50、γ-は10の効力しかありません。

大豆油はα-トコフェロールが少ないため、ビタミンE の効き目が少ないのです。トコフェロールの多い植物油が、ペニバナ油、ヒマワリ油、それに米ぬか油というわけです。

魚の油脂に含まれるビタミンE は 100 ％、α-トコフェロールです。しかも背の青い魚には、生活習慣病予防によいとされる DHA や EPA も含まれています。しかしこれらの不飽和脂肪酸は、古くなると過酸化脂質となり、体に害を与えます。ですから魚の干物は新鮮なうちに食べるのが賢明です。

天然ビタミンE［大豆］徳用90日分
DHC の『天然ビタミン E ［大豆］』は、ビタミンE の中でもっとも活性の高い天然d-α-トコフェロールを1日あたり 301.5mg 配合。カサカサが気になる方、冷え・コリが気になる方、緑黄色野菜が不足しがちな方、中高年期を健康に過ごしたい方におすすめのサプリメントです。
ビタミンE は一般的に「若返りのビタミン」といわれ、美容対策をはじめ、どろどろ対策や冷え対策にも役立つとされています。かぼちゃ、ナッツ、油脂類に多く含まれるため、カロリーが気になるダイエット中の方はとくに不足しがちな成分。若々しいからだと健康のために、手軽なサプリで補うことをおすすめします。

植物油類の不足

昭和 50 年代は、脂質の摂取量は所要基を超えて 52 g にも達しており、昭和 55 年度までの栄養摂取量の目安からは除外されています。
脂質は十分足りているということです。しかし詳細に内容を見ると、脂質摂取量の中には 27.4 g （ 53 ％）が動物性脂質であることがわかりますが、これが高コレステロール症や動脈硬化などの成人病の原因となっている重大な問題点です。

成育期には動物性脂質も十分な量が必要ですが、成長が頂点に達するとそれからは植物性油類を多く摂取することが成人病予防になり長寿につながります。とくに不飽和脂肪酸（リノール酸など）を多く含んだ植物油類を欠かさないことが大切です。
ダイエットでうまくいかない人の中には必要な油が摂取できていないケースも多くみられます。油を味方にするのように体に必要（摂ったほうがいい）な油もあります。