ビタミンAを多く含む食品

野菜のβカロチンからビタミンAを補給する方法なら、コレステロールはゼロで合理的。

所要量

  • 成人男子
    2000IU
  • 成人女子
    1800IU

性質

  • 水に溶けない
  • 熱に不安定
  • 酸化、乾燥、高温で壊れる
  • 酸化を受けやすいが、ビタミンE等ほかの抗酸化剤で安定する

生理作用

  • 皮膚、粘膜を健康に保ち、薄暗いところでの視力を保つ
  • 肝臓に蓄えられる
  • 肝臓に蓄えられている
  • カロチンの吸収には脂肪や胆汁が有利
  • 10万IU以上の摂取で過剰症を起こす場合がある

欠乏症

  • 成長が止まる
  • 骨や歯の発育がよくない
  • 夜盲症、乾燥眼炎感染に対する抵抗が減る
  • 皮膚や粘膜の上皮が角化する

コレステロールがゼロのビタミン摂取法

ビタミンAは油脂と一緒にとれば、吸収率がアップすることは、お話したとおりです。といっても炒め物にして食べたいのは、正確にはβカロチンを含む食品です。ビタミンAを含むレバー、うなぎ、牛乳などの動物性の食品は、それ自体に脂肪分を多量に含んでいるため、わざわざ炒め物にして食べる必要はありません。
また動物性食品からビタミンA不足を補おうとすると、力ロリーやコレステロールの心配も出てきます。その点、野菜のβカロチンからビタミンAを補給する方法なら、コレステロールはゼロで合理的です。
すでに述べたように、緑黄色野菜のなかでも力ロチンが最も多く含まれているのはニンジンです。ビタミンA効果の大きいβカロチンが多く、ビタミンA効果の少ないαカロチンやクリープトキサンチンは少ないのです。

生野菜は塩味にし、牛乳をのむ

ところで野菜は、それ自体を必ずしも炒め物にしなければだめというわけではありません。胃のなかで油と混ざればよく、たとえば生のニンジンをかじり、そのあとで牛乳などの油脂を含む食品をとれば大丈夫。生野菜を食べるとき、ドレッシングをかけるとカロリーオーバーが心配な人は、生野菜は塩で食べ、牛乳をのんでおけばダイエットに役立ちます。

ビタミンAに変化するβカロチンを摂る

ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を維持するのに役立つ栄養素で、口から摂るだけでなく化粧品に含まれたりもしています。しかし、ビタミンAは摂りすぎると頭痛や吐き気などといった過剰による症状があらわれることがあります。ですから、ビタミンAそのものを摂取するより、過剰症の心配がないβカロチンなどカロチノイドで摂取するほうがおすすめです。βカロチンやαカロチンは、体内のビタミンAが不足するとビタミンAをつくる材料に変化して働きます。例えば、ニンジンなら一日に50グラムほどで、ビタミンAの不足を補えるといわれています。

ほかのカロチノイドにも注目

カロチノイドは、赤やオレンジ、黄色、濃い緑色など、緑黄色野菜に多く含まれる色素成分です。βカロチンのほかにも、カロチノイドの中でも最強の抗酸化力があるリコピンや、目のカロチノイドといわれるルテインといった成分があります。これらのカロチノイドは、私たちの細胞が酸化して起こるガンや血管の病気を防ぐ働きをもっています。

ビタミンAの欠乏症

ビタミンAの所要量(12歳以上)は、男性で2000IU(600㎍)、女性で1800IU(540㎍)となっています。不足すると、暗い場所での視力が悪かったり、目の渇きや疲れが出やすくなります。皮膚が乾燥したり、口内炎になったり、免疫力が低下して風邪をひきやすくなったりもします。

ビタミンA

ビタミンA

含まれる食品

  • うなぎの肝
  • 肝油
  • 豚・牛の肝臓
  • 牛乳
  • バター
  • チーズ
  • ウニ
  • 浅草のり
  • 抹茶
  • しその葉
  • 春菊
  • ほうれんそう
  • かぼちゃ
  • にんじんn
  • 緑黄色野菜

調理上のロスを減らすためには

ホウレン草の場合のビタミンAの破壊(損失)

  • 3分ゆでた場合
    10%
  • 10分ゆでた場合
    25%
  • 5分蒸した場合
    5%ト
  • 3分炒めた場合
    3%

天然ビタミンA 30日分
天然β(ベータ)―カロテンをニンジンの約数100倍も含有するといわれるデュナリエラカロテンを配合。効率良く吸収されて、体内で必要量だけビタミンAに変わります。

ビタミンAの食品含有量

含有量:食品可食部あたりの国際単位(IU)

  • 干しヤツメウナギ/150/li>
  • 子羊肝臓/50.5
  • 鶏肝臓/47
  • 牛肝臓/43.9
  • 豚肝臓/43
  • 子牛肝臓/22.5
  • 赤とうがらし粉/21.6
  • 抹茶/16
  • うなぎの養殖あゆ内臓/15
  • あまのり/14
  • あおのり/12
  • にんじん/11
  • あんず(乾)/10.9
  • ソーセージ(レバー)/9.3
  • レバーペースト/9
  • さつまいも/8.8
  • パセリ/8.5
  • ほうれん草/8.1
  • カラシ葉/7.0
  • マーガリン/6
  • ホタルイカ/5
  • うなぎ白焼き/5
  • クレソン/4.9
  • しそ葉/4.9

ビタミンAを多く含む食品一覧

  • 鶏肝臓/23
    飼料にビタミンAが添加されている
  • 豚肝臓/21
    摂りすぎに注意
  • 牛肝臓/13
    ビタミンAを多く含む
  • やつめうなぎ/12
    ビタミンAはウナギの5倍
  • にんじん/1.23
    油を使って料理するとカロテンが吸収されやすい
  • 小松菜/9
    ビタミンA、B、Cが多い
  • ほうれん草/850
    ゆでてすぐに入れるとシュウ酸がでていく。
  • 穴子(生)/850
    脂肪はうなぎより少ない
  • 春菊/570
  • 西洋かぼちゃ/470
    蒸して調理するとビタミンの損失がない
  • 調整粉乳/380
    サラサラと固まりがなく、溶けるものがよい。コーヒー、紅茶など
  • ししゃも干し/275
    秋が旬

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コメント

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